Alimentos ultraprocesados: ¿que son y cómo hacer elecciones ³¾Ã¡s saludables?
Los alimentos ultraprocesados constituyen de los alimentos que se consumen en Estados Unidos. Aunque algunos alimentos son adecuados si se consumen con moderación, comer en exceso puede afectar a la salud. Esto es lo que hay que saber sobre estos alimentos y cómo equilibrarlos en la dieta.
¿QUE SON LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
Los alimentos ultraprocesados se elaboran en fábricas utilizando métodos industriales a gran escala. Son fáciles de consumir y están diseñados para durar mucho tiempo, además de tener un sabor muy apetecible. Sin embargo, a menudo sustituyen a alimentos más saludables y menos procesados.
Estos alimentos ultraprocesados suelen procesarse descomponiendo los alimentos integrales en partes mediante:
- Modificar quÃmicamente los ingredientes.
- Mezclarlos con otras sustancias.
- Añadir colorantes artificiales o potenciadores del sabor.
- Utilizar envases especiales.
Estos alimentos suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas poco saludables y sal, y son bajos en fibra dietética, proteÃnas, vitaminas y minerales. Las investigaciones relacionan los alimentos ultraprocesados con , como obesidad, hipertensión, enfermedades coronarias, trastornos gastrointestinales e incluso .
¿CÓMO FUNCIONA EL PROCESAMIENTO DE ALIMENTOS?
Casi todos los alimentos se someten a algún tipo de procesamiento antes de su consumo. El sistema de agrupa los alimentos según su nivel de procesamiento:
- Alimentos sin procesar y mÃnimamente procesados (Grupo 1)
Los alimentos integrales se modifican cortándolos, secándolos, triturándolos, moliéndolos, tostándolos, refrigerándolos o congelándolos, sin añadir ingredientes.
Ejemplo: una manzana entera o rodajas de manzana secas.
- Ingredientes procesados (Grupo 2)
Ingredientes del grupo 1 combinados con aditivos naturales como aceites, grasas, azúcar, sal u otros alimentos.
Ejemplo: Compota de manzana casera con azúcar y canela.
- Alimentos procesados (Grupo 3)
Alimentos del grupo 1 o 2 conservados con sal y azúcar mediante métodos de conservación como el enlatado y la fermentación para aumentar su vida útil y mejorar su sabor.
Ejemplo: Compota de manzana enlatada o envasada en tarros y almacenada en la despensa.
- Alimentos ultraprocesados (Grupo 4)
Incluye lo anterior más modificaciones quÃmicas (como el prefrito), sustancias alimentarias modificadas y no modificadas, conservantes añadidos u otras sustancias para conservar mejor los alimentos y hacerlos más estables.
Ejemplo: Bolsitas o vasitos de puré&²Ô²ú²õ±è;de manzana comprados en una tienda que pueden contener concentrados o conservantes para prolongar su vida ú³Ù¾±±ô.
¿CÓMO PUEDO IDENTIFICAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
No encontrará&²Ô²ú²õ±è;detalles sobre el procesamiento en las etiquetas de los alimentos, pero puede detectar los alimentos ultraprocesados echando un vistazo a la lista de ingredientes. Los productos que aparecen en la mitad o al final de la lista suelen ser productos ultraprocesados comunes.
Estos ingredientes incluyen elementos que normalmente no se utilizan en la cocina doméstica, tales como:
- ´¡³úúcares añadidos, como el jarabe de maÃz con alto contenido en fructosa y el concentrado de zumo de frutas.
- Aceites hidrogenados y grasas poco saludables.
- Sales y edulcorantes añadidos.
- Aditivos para modificar el sabor, el color o la textura, como potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, espesantes, etc.
- Conservantes para prolongar la vida ú³Ù¾±±ô.
¿SON MALOS TODOS LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
No necesariamente.
"Es un término que define las técnicas literales de procesamiento que se utilizan", afirma Sofia Whitefields, MS, RDN, dietista clÃnica del Centro OSHER para la Salud Integrativa de 91Â鶹ÌìÃÀÖ±²¥. "No se refiere necesariamente al valor nutricional de los alimentos".
For example, store-bought applesauce that includes thickeners and extra sugar, or sweetened almond milk with added protein, are technically ultra-processed food. While still nutritious, they can be considered ultra-processed because of added ingredients that you can’t typically find in your pantry.
Y seamos sinceros: evitar los alimentos procesados no es realista.
"No podemos evitar por completo los alimentos procesados", afirma Whitefields. "Vivimos en una sociedad en la que la gente no tiene tiempo para cocinar después de un turno de 12 horas".
Aunque el término "ultraprocesado" se asocia a menudo con la comida basura, Whitefields cree que este término suele demonizar los alimentos a los que muchas personas tienen acceso. Ella educa a sus pacientes sobre cómo nuestro cuerpo procesa estos alimentos y cómo hacer mejores decisiones.
CÓMO CONTROLAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS EN SU DIETA
"Una de las mayores preocupaciones con respecto a los alimentos ultraprocesados es que nuestro cuerpo piensa que saben muy bien", afirma Whitefields. "Esto anula la capacidad natural de nuestro cuerpo para decir "estoy lleno y satisfecho"".
Whitefields señala una que encontró que las personas que seguÃan una dieta ultraprocesada consumÃan unas 500 calorÃas ³¾Ã¡s al dÃa que aquellas que seguÃan una dieta sin procesar.
- Controle las porciones. Si le apetece algo crujiente, sustituya las patatas fritas por un plato equilibrado de manzanas cortadas, mantequilla de cacahuete y tiras de queso. Esto ayuda al cerebro a reconocer la sensación de saciedad y evita comer en exceso.
- Adapte las comidas. Si el menú&²Ô²ú²õ±è;incluye una cena congelada, elija una con menos sal, azúcar y grasa. Añada verduras frescas o congeladas para aumentar el valor nutricional.
- Concéntrese en lo que debe comer. Dé&²Ô²ú²õ±è;prioridad a las frutas, verduras, carnes magras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra, ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y le dejan con una sensación de saciedad.
EN RESUMEN
Encontrar el equilibrio adecuado con los alimentos ultraprocesados no se trata de alcanzar la perfección, sino de realizar pequeños cambios sostenibles que se adapten a su estilo de vida. Si presta atención a lo que hay en la mesa y elige opciones que nutran su cuerpo, podrá&²Ô²ú²õ±è;disfrutar de la comodidad sin sacrificar su salud a largo plazo.
